だいぶ遅くなりましたが、明けましておめでとうございます！
CITRa(シトラ)の美容健康ブログ担当の佐々木です。
皆様いかがお過ごしだったでしょうか？
お正月におせちやおもちをついつい食べ過ぎて、気づけば体重が増えてしまった、なんて方はいないでしょうか。
（僕がまさにそれです。。。）
正月に増えてしまってそのままにしていた体重を元に戻したい！今年こそはダイエットしたい！
とはいえ、あまりしんどいやり方もいやだ！
年度末も近くて仕事忙しかったり花粉症だったりバレンタインのチョコいただけなかったり（笑）、自分にやさしくもありたい。
そこで今回はダイエットに関する記事です。
ただし、自分にやさしくダイエットするために
・間食OK！
・おいしく食べて続けられる（おいしいけど濃い味ではない）
を最重視したダイエットについて、
3つのコツと6つのオススメ食材を提案します！
前提：間食でダイエットは可能です！
「間食」と聞くと、イコール
「太る」というイメージがありませんか？
もちろん、おすすめ食材だとしても食べすぎはよくないです。
ただし、間食自体が悪いわけではなく、
やり方次第ではダイエットを効果的に進められる可能性があるのです！
おすすめ食材をお勧めする前に、
「自分にやさしく」して、
間食を効果的にするためのコツを3つお伝えします。
間食でダイエットする3つのコツ
1）1日3食ではとりにくい栄養素を補うために食べること（甘くなくてもおいしいよ）
間食するときは、不足しがちな栄養素（たとえば、タンパク質）を補うように食べるのがおすすめです。
自分にやさしくするために、間食OKにする大前提として、
お菓子やジュースなどの砂糖がたくさん入った食べ物はあまりおすすめしません。
栄養素のバランスが崩れていると、ダイエットするのは難しいと言われています。
「PFCバランス」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、
エネルギー源となる、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のバランスをとるのが理想的です。
お菓子や菓子パンばっかり食べちゃう、という人や、
とにかくご飯大盛りだいすき！という人はどうしても糖質ばかりを多く摂取してしまっていて、バランスが崩れがちになります。
そこで、自分のご褒美として「お菓子を間食する」を選択すると
もっとバランスが崩れてしまうのです。
加えて、砂糖が多い食べ物を食べると、
一気に血糖値が上がり、インスリンの過剰な分泌を招くことから、
結果として体組織に脂肪を蓄えやすくしてしまいます。それは
ボディメイクをしていくには不都合ですよね。。
なので、間食で「自分にやさしく」するためには、
1つ目のコツとして
・甘いものを食べることは本当のやさしさではないかもしれない
・「栄養を補う」というやさしさを自分に向けること
をお伝えします（2つになっちゃってごめんなさい）
2）間食は1日に200kcalまでにする
「間食は食べ過ぎNG」とか言われても、どれくらいまで食べたらいいのか？
について調べてみたところ、厚生労働省に情報がありました。
「厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト」によると、一般的には
【1日に200kcal程度の間食】が適量だと言われているそうです。
ただし、これはあくまで目安です。
外回りでよく歩く人と、デスクワークでトイレ行く以外はずっと座っている人では消費カロリーも違うでしょうし、
性別差・体格差などでももちろん異なります。
最終的に
「1日の摂取エネルギーが自分の消費エネルギーを超えないこと」なので、
厳密に調べてみたい人は、1日に摂取しても太らない総kcalを調べてみる、
お医者様に相談してみる、などしてみると面白いかもですね。
僕は知り合いの医者に調べてもらったところ、1日200kcal程度が適切でした。
とことん普通の人なのだと思い知らされたようでちょっと複雑でした。
3）食事の間隔が5時間以上あいた時に間食をとる
仮に、6時に朝食、13時に昼食、20時に夕食をとるとします。、
この場合、それぞれの食事の間隔は7時間あくことになります。
食事の間隔をあけすぎると、空腹感が続き、その反動で一気に食べてしまう、
ということで間食をしていないにもかかわらず、
むしろ太りやすくなってしまうことがあります。
そんな理由の食べすぎを防止するために、
間食をとり入れることで、食欲を抑えてみることができますね。
間食におすすめの食べ物
だいぶおまたせしましたが、
これまでお伝えした3つのコツを踏まえた上で、
間食におすすめの食べ物を6つ紹介します。
注意：
おすすめだからといって、
間食を食べすぎてはダイエット効果が減ってしまいます。
ゆっくり食べる、「満足する少し前」で止める、などの工夫をしましょう。
（どの程度なら大丈夫か、の例も書きます）
1）ギリシャヨーグルト（無糖）
一般的なヨーグルトと比べて、水分が少ないために弾力があって、腹持ちがよいです。
ヨーグルトの味が濃いので、無糖のものでも十分おいしいですが、
もう少し甘さが欲しいという方は、ちょっとハチミツを混ぜてみるのもおすすめです！
2）ゆで卵
ゆで卵は糖質が少なく、タンパク質が豊富で栄養を補うには最高です！
そして素早く食べられるため、間食にもってこいです。
コンビニで買えるゆで卵であれば、ほどよい塩味がついてて、
そのまま食べられるのもよいですね。
1個あたり大体90kcalほどなので、食べるのは1,2個にしましょう。
3）おしゃぶり昆布
ダイエットの定番といえばおしゃぶり昆布！と言ってもいいくらいメジャーな一品。
カロリーが低いのはもちろんのこと、食物繊維やミネラルが豊富です。
とてもかみごたえがあるので、満腹感も得られやすいです。
食べる量の目安は、コンビニやイオンで買える1袋分です。
最近は、僕も仕事の合間に時々、梅味のおしゃぶり昆布を食べてリフレッシュしています。
4）ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは非常に歯ごたえがあって満腹感につながります。
さらにはタンパク質も含まれていて、ダイエットの強い味方です。
とはいえ、ビーフジャーキーは塩分が多めなので、
20gほど（6,7枚）に抑えるのがよいでしょう。
5）ミックスナッツ（素焼き）
健康や美容に良いと言われているミックスナッツには、良質な脂質が含まれています。
ただその分、高カロリーかつ高脂質なので、
食べる量は約25g（手のひらいっぱいくらい）にするのがオススメです。
6）チョコレート（カカオ70％以上）
ダイエット中だけどチョコレートが食べたい！という時は、
ぜひカカオ70％以上のものを選んでみてください。
甘さ控えめなため、少量で満足できます。
さらに食欲を抑えてくれるため、夕食の食べすぎ防止に一役買ってくれるかもしれません。
（食欲が減る？つまり食べれば食べるほど痩せる・・・と考えてしまったのは内緒です）
おわりに
間食は適量を守って食べることが大切です。
しかし、時には食べすぎてしまって、1日の消費エネルギーを超えてしまうことがあるかもしれません。
もしそうなったとしても、翌日はちょっと我慢するとか、一週間単位で調整するといった方法があります。
バランスをとりながら取り組むのがダイエットを継続する一番の秘訣ではないかなと思います。
昨年はCITRaがオープンして、僕たちにとっても激動の一年でしたが、多くの方々に支えられたおかげで2年目を迎えることができました。
今後ももっと有益な情報を皆さまにお届けできるよう全力を尽くしてまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。
参考サイト：
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
おやつは太る？ストレスなく痩せるための「間食のコツ」【特別対談】
https://www.msn.com/ja-jp/health/healthy-lifestyle/ar-AADBN2u
大塚製薬ホームページ：GIについて学ぼう|血糖値とGIの関係性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/
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